สัปดาห์นี้เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในชุดสุดท้ายที่ผมได้เตรียมเอาไว้ให้ทุกคนกันนะครับ ท่าที่ฝึกอาจจะดูยากไปบ้างแต่เชื่อว่าหากเราได้ฝึกอย่างต่อเนื่องมาตั้งแต่สัปดาห์แรก เราก็พอจะมีร่างกายที่แข็งแรงพร้อมกับท่าใหม่ๆเหล่านี้แล้วครับ

ชุดที่ 4 กล้ามเนื้อท้องด้านข้างชั้นใน (Internal Abdominal Oblique) ส่วนนี้จะมองไม่เห็นจากภายนอกเช่นกัน แต่มีความสำคัญในการทำงานควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน มีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ท่าที่แนะนำได้แก่ท่าตะแคงข้างหรือท่าบิดตัวที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อติดต่อกันหรือ ท่าside plankและท่าside plankแบบขยับสะโพก

4.1 ท่าแพลงก์แบบตะแคงข้าง (side plank) ท่านี้เป็นการประยุกต์ท่าแพลงก์แบบปกติมาใช้เพื่อการบริการกล้ามเนื้อส่วนด้านข้างโดยใช้หลักการเกร็งค้างอย่างต่อเนื่องเหมือนกัน โดยให้เริ่มจากการนอนตะแคงข้างบนเบาะ พับเข่าสองข้างวางเยื้องมาด้านหน้าเล็กน้อย ดึงศอกเข้ามาวางให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่พอดี จากนั้นให้ออกแรงเพื่อยกด้านข้างลำตัวขึ้น โดยจุดรับน้ำหนักอยู่ที่ศอก สะโพกด้านข้างและหัวเข่าด้านข้าง เมื่อฝึกจนมีความแข็งแรงแล้วสามารถเหยียดขาออกทีละข้างให้จุดรับน้ำหนักอยู่ที่ด้านข้างของฝ่าเท้ากับข้อศอกแทน ท่าที่ยากที่สุดคือการเหยียดขาออกทั้งทั้งสองข้าง จะต้องเกร็งกล้ามเนื้อและควบคุมร่างกายให้ค้างท่าเอาไว้โดยทำตัวให้นิ่งที่สุดเหมือนกับการยืนตรง เมื่อครบกำหนดเวลาให้ค่อยๆวางตัวลงโดยระวังไม่ให้มีการกระแทกเกิดขึ้น จากนั้นให้สลับกันทำกับอีกข้าง

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองฝึกค้างท่าเป็นระยะเวล 10 วินาทีต่อ 1 เซท พักไม่เกิน 90 วินาที สลับทำแบบเดียวกันกับอีกข้างนับเป็น 1 เซท ให้ทำรวมทั้งหมด 3 เซท โดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่ค้างท่าครั้งละ 5 วินาทีในทุกๆสัปดาห์ ระยะเวลาสูงสุดที่สามารถทำได้ต่อเซทควรอยู่ไม่เกิน 3 นาที
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง(สองวันเว้นหนึ่งวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองเช็คท่าดูในกระจก พยายามรักษาร่างกายโดยเฉพาะในส่วนลำตัวให้เป็นเส้นตรงเพื่อความปลอดภัยและลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกระดูกสันหลัง การแขม่วท้องเข้าไปให้มากที่สุดพร้อมบีบก้นให้แน่นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กระดูกสันหลังทำงาน การทำแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองวางเข่าและยกสะโพกโดยพื้นที่ว่างบริเวณด้านล่างจะต้องเป็นรูปสามเหลี่ยมมุมฉาก โดยจะต้องรักษาส่วนหลังกับลำตัวให้ตรงอยู่ตลอด
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ภายในและมีความใกล้ชิดกับอวัยวะภายในพอสมควร จึงควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะมั่นใจว่ามีความแข็งแรงแล้วค่อยๆเพิ่มความยากกับระยะเวลาขึ้นตามลำดับ ระวังอย่าทิ้งตัวลงบนเบาะทันทีเมื่อฝึกเสร็จ ให้ค่อยๆวางเข่าและผ่อนแรงเพื่อวางสะโพกกับลำตัวลง

4.2 ท่าแพลงก์ตะแคงข้างแบบขยับสะโพก (side plank dips) ท่านี้เป็นการประยุกต์ท่าแพลงก์ขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง โดยสามารถส่งผลถึงมัดกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นในให้มีความแข็งแรง ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้น โดยให้เริ่มจากการจัดท่าให้นอนตะแคงข้างบนเบาะเหมือนท่าแพลงก์ตะแคงข้างแบบปกติ ใช้ศอกและเข่าดันเพื่อยกลำตัวกับสะโพกขึ้นเพื่อเกร็งค้างเอาไว้อย่างต่อเนื่องเหมือนกัน หากฝึกจนมีความแข็งแรงและเชียวชาญแล้วสามารถเหยียดขาทั้งสองข้างออกให้จุดรับน้ำหนักอยู่ที่ศอกและด้านข้างของเท้า จากนั้นในขณะที่ค้างท่าอยู่นั้นให้ขยับสะโพกยกขึ้นตามแนวดิ่งและลดลงมาที่ระดับเดิม หากออกแรงกล้ามเนื้อถูกต้องจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวจนถึงบริเวณเอวในฝั่งที่อยู่ติดกับพื้น

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองเริ่มฝึกการขยับสะโพกหลังจากค้างท่าเป็นระยะเวลา 10 วินาที โดยเริ่มยกสะโพกขยับขึ้นลงจำนวน 5 ครั้งต่อ 1 เซท พักไม่เกิน 90 วินาที และทำต่อรวมทั้งหมด 3 เซท โดยค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งที่ขยับสะโพก 2-3 ครั้งในทุกๆสัปดาห์ จำนวนครั้งสูงสุดที่สามารถทำได้ต่อเซทควรอยู่ที่ไม่เกิน 30 ครั้งต่อหนึ่งข้าง
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง(วันเว้นวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองเช็คท่าดูในกระจก พยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง ทุกครั้งที่ทำการเคลื่อนไหวสะโพกให้เกร็งกล้ามเนื้อรอบๆก้นกับแขม่วหน้าท้องให้แน่นกว่าเดิมเพื่อให้กล้ามเนื้อภายในแกนกลางลำตัวทำงาน ก็สามารถทำให้สามารถทำท่านี้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ภายในและมีความใกล้ชิดกับอวัยวะภายใน จึงควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะมั่นใจว่ามีความแข็งแรงแล้วค่อยๆเพิ่มความยากและจำนวนครั้งขึ้นตามลำดับ ขอแนะนำให้ทำการฝึกท่าแพลงก์แบบตะแคงข้างให้มีความเคยชินและแข็งแรงจนสามารถยกสะโพกขึ้นจากพื้นได้ก่อนจึงเริ่มฝึกในท่าขยับสะโพก ขณะทำการ Dip หรือยกสะโพก ให้ระวังสะโพกไม่ให้ลดลงมาต่ำกว่าระดับที่ร่างกายยังสามารถเป็นเส้นตรงอยู่ และไม่ควรสะโพกสูงเกินไปจนเกิดการฝืนสรีระร่างกายจนบาดเจ็บ เมื่อฝึกเสร็จให้ค่อยๆผ่อนแรงและวางเข่ากับสะโพกลงก่อนที่จะวางลำตัวลง

หากเราได้ลองฝึกด้วยตนเองแล้วจะเห็นได้ว่าท่าออกกำลังกายในทุกรูปแบบที่นำเสนอนี้ จะอาศัยการเริ่มต้นจากง่ายที่สุดหรือเหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด จากนั้นจึงค่อยๆสร้างความเคยชินไต่ระดับไปพร้อมกับการพัฒนาร่างกายของแต่ละคน โดยเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความก้าวหน้าหรือ progressive exercise ซึ่งเป็นหลักการออกกำลังกายหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครูฝึกหรือเทรนเนอร์นิยมใช้เพื่อเพิ่มศักยภาพและทำให้ผู้ฝึกก้าวพ้นขีดความสามารถเดิมได้ ดังนั้นความยากที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นจึงไม่ใช่การบังคับหรือฝืนตัวเองให้ทำในสิ่งที่เกินความสามารถจนสร้างอาการบาดเจ็บ แต่เป็นการสร้างวินัยและพัฒนาตนเองอย่างมีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดนั่นเอง ผมหวังว่าหลักการ Progressive นี้จะเป็นพื้นฐานที่ดีที่ทำให้หลายๆคนมีแรงบันดาลใจที่จะพัฒนาตนเองทั้งในด้านร่างกายและด้านอื่นๆไปด้วยกันนะครับ มาทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิต แล้วผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะช่วยยกระดับให้ชีวิตของเราดีขึ้นในทุกๆด้านครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร