มีคำกล่าวยอดนิยมอยู่ในแทบทุกวงการ ทุกยุคทุกสมัยว่า No pain No gain,หากไม่รู้จักเจ็บปวดก็คงไม่รู้ซึ้งถึงความสำเร็จ เช่นเดียวกับการตั้งวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่ส่วนมากมักจะมาในรูปแบบของผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จากภายนอกก่อน แต่หากเราลองคำนึงถึงผลลัพธ์ในด้านอื่นๆไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงจากภายในหรือสุขภาพจิตที่ดีแล้ว จะพบว่าบางครั้งการออกกำลังกายให้เห็นผลก็อาจจะไม่จำเป็นต้องยากลำบากหรือสร้างความทรมานกับร่างกายจนเกินไป สิ่งหนึ่งที่เป็นเคล็ดลับของการออกกำลังกายให้ได้ผลคือความสม่ำเสมอกับความมีวินัย วันนี้เราจะมาทดลองออกกำลังกายในส่วนที่ยากที่สุดส่วนหนึ่งคือการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้ผลแบบง่ายๆ แถมยังมีข้อดีตรงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก ทำได้ที่บ้านหรือพื้นที่จำกัด อีกทั้งยังสามารถทำได้บ่อยครั้งตามข้อจำกัดทางด้านร่างกายของแต่ละคนอีกด้วย

ชุดที่2 กลุ่มกล้ามเนื้อท้องด้านข้างชั้นนอก (External Abdominal Oblique) เป็นอีกส่วนที่มองเห็นได้ชัดจากภายนอก เชื่อมต่อกับซิกแพคโดยมีการทำงานร่วมกัน โดยทั่วไปเวลาออกกำลังกายในท่าเกี่ยวกับหน้าท้อง กล้ามเนื้อมัดนี้จะได้รับการกระะตุ้นไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าที่มีการบิดตัว หากต้องการเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ ท่าบิดตัวเคลื่อนไหวซ้ำๆกันอย่างต่อเนื่องที่แนะนำคือ

2.1 ท่าถีบจักรยาน (bicycle) เริ่มจากการนอนหงาย ยกเท้าและตั้งเข่าขึ้นเหนือสะโพกเป็นมุม90องศา เอามือแต่ข้างใบหูเหมือนท่าครันช์ แต่เมื่อหายใจออกให้ยกตัวโดยดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาหาช่วงอกและใช้ศอกฝั่งตรงข้ามแตะหัวเข่าข้างนั้น หายใจเข้ากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และหายใจออกทำสลับกันอีกข้าง

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองฝึกจำนวนเซทละ10ครั้ง (ทำสลับข้างซ้ายขวานับเป็น1ครั้ง) รวมทั้งหมด3เซท โดยค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซทไปเรื่อยๆในแต่ละเดือน
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 3-4ครั้ง (วันเว้นวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้วางหัวไหล่ทั้งสองข้างไว้บนเบาะแล้วบิดตัวยกศอกให้ไปชนเข่าฝั่งตรงข้าม เมื่อฝึกจนมีความแข็งแรงแล้ว สามารถยกไหล่ทั้งสองข้างพ้นจากพื้นและบิดตัวสลับไปมาโดยที่ไหล่ไม่วางลงบนพื้นตลอดเซทได้
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง ด้านหน้าและส่วนหลัง นอกจากต้องระวังจังหวะและความเร็วในการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ไม่กระชากและออกแรงมากจนเกินไป การเคลื่อนไหวต้องเป้นไปอย่างต่อเนื่องเหมือนการถีบจักรยาน โดยเมื่อบิดตัวต้องระวังส่วนลำคอโดยให้ศีรษะไปในทิศทางเดียวกับเข่าที่ดึงเข้าหาตัวและหลังส่วนล่างยังคงอยู่ติดกับเบาะตลอดการออกกำลังกาย

2.2 ท่ากรรไกร (Scissor) เริ่มต้นจากจากนอนหงาย เหมือนท่าถีบจักรยาน แต่ในจังหวะที่หายใจออกและบิดตัวนั้นให้เหยียดขาและแขนที่ดึงเข้าหากันให้เหยียดตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ พร้อมกับเหยียดขาและแขนข้างที่เหลือให้ยาวออกไปขนานกับพื้น เมื่อหายใจออกให้ผ่อนแรงและกลับสู่ท่านอนหงายมือแตะหูเหมือนเดิม

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองฝึกจำนวนเซทละ5ครั้ง (ทำสลับข้างซ้ายขวานับเป็น1ครั้ง) รวมทั้งหมด3เซท โดยค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซทไปเรื่อยๆในแต่ละเดือน
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 3-4ครั้ง (วันเว้นวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้วางหัวไหล่ทั้งสองข้างไว้บนเบาะแล้วบิดตัวยกศอกให้ไปชนเข่าฝั่งตรงข้ามเช่นเดียวกับท่าถีบจักรยาน เมื่อฝึกจนมีความแข็งแรงแล้ว สามารถยกไหล่ทั้งสองข้างพ้นจากพื้นและบิดตัวสลับไปมาโดยที่ไหล่ไม่วางลงบนพื้นตลอดเซทได้
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง ด้านหน้าและส่วนหลัง รวมทั้งใช้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณหลังขาด้วย นอกจากต้องระวังจังหวะและความเร็วในการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ไม่กระชากและระวังส่วนลำคอเหมือนท่าถีบจักรยายแล้ว ในจังหวะเหยียดขาและแขนให้ระวังการบาดเจ็บสำหรับคนที่ไม่มีความยืดหยุ่นมากนัก แนะนำให้เหยียดขาและแขนเฉพาะฝั่งที่บิดเข้ามาหากัน ส่วนอีกข้างหนึ่งให้วางลงบนเบาะแทน

ท่าออกกำลังกายสองชุดแรกที่นำเสนอนี้ จะอาศัยการเริ่มต้นจากง่ายที่สุดหรือเหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด โดยทั่วไปเทคนิคนี้มักจะใช้โดยเทรนเนอร์หรือครูฝึกออกกำลังกายที่มีทักษะในการพัฒนารูปร่างและสร้างความเคยชินให้กับร่างกายก่อน จากนั้นจึงค่อยๆไต่ระดับไปพร้อมกับการพัฒนาร่างกายของแต่ละคนด้วย ดังนั้นท่าต่างๆที่นำเสนอนี้จึงไม่ใช่การบังคับหรือฝืนตัวเองให้ทำในสิ่งที่ยากเกินความสามารถจนสร้างอาการบาดเจ็บ แต่เป็นการสร้างวินัยและพัฒนาตนเองอย่างมีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด ลองฝึกดูนะครับแล้วสัปดาห์หน้าเราจะมาสร้างความแข็งแรงจากภายในกัน หากมีคำถามหรือข้อสงสัยในการฝึกสามารถสอบถามทางช่องความคิดเห็นได้เลยครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร