มีคำกล่าวยอดนิยมอยู่ในแทบทุกวงการ ทุกยุคทุกสมัยว่า No pain No gain,หากไม่รู้จักเจ็บปวดก็คงไม่รู้ซึ้งถึงความสำเร็จ เช่นเดียวกับการตั้งวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่ส่วนมากมักจะมาในรูปแบบของผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จากภายนอกก่อน แต่หากเราลองคำนึงถึงผลลัพธ์ในด้านอื่นๆไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงจากภายในหรือสุขภาพจิตที่ดีแล้ว จะพบว่าบางครั้งการออกกำลังกายให้เห็นผลก็อาจจะไม่จำเป็นต้องยากลำบากหรือสร้างความทรมานกับร่างกายจนเกินไป สิ่งหนึ่งที่เป็นเคล็ดลับของการออกกำลังกายให้ได้ผลคือความสม่ำเสมอกับความมีวินัย วันนี้เราจะมาทดลองออกกำลังกายในส่วนที่ยากที่สุดส่วนหนึ่งคือการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้ผลแบบง่ายๆ แถมยังมีข้อดีตรงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก ทำได้ที่บ้านหรือพื้นที่จำกัด อีกทั้งยังสามารถทำได้บ่อยครั้งตามข้อจำกัดทางด้านร่างกายของแต่ละคนอีกด้วย

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นกันนั้น ขอทำความเข้าใจเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายในวันนี้ว่าเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวโดยไม่ได้จำเป็นที่จะต้องส่งผลออกมาเป็นรูปแบบของซิกแพคเสมอไป เพียงแต่หากใครสามารถพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องควบคู่กับการออกกำลังกายแบบอื่นๆด้วยก็จะสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ชัดเจนทั้งภายในและภายนอกได้
โดยใช้อุปกรณ์หลักเพียงอย่างเดียวคือแผ่นรองออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะครับ ในสัปดาห์นี้ผมจะขอแบ่งท่าออกกำลังกายเป็น 4 ชุด ชุดละ 2 ท่า โดยสัปดาห์นี้ผมจะขอแนะนำ 2 ชุด 4 ท่าดังต่อไปนี้ก่อน

ชุดที่ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอก(Rectus Abdominis) ด้วยความที่เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นนอกและปรากฎให้เห็นได้ชัดเจนที่สุด สำหรับการสร้างเสริมกล้ามเนื้อที่อยู่ภายนอกและเห็นชัดนี้ กฎที่สำคัญคือการเคลื่อนไหวซ้ำๆกันอย่างต่อเนื่องเพื่อเป็นการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ

1.1 ท่าครันช์ (crunch) เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่าชันเข่า ใช้มือแตะหลังใบหูเบาๆและกางข้อศอกออกกว้างๆ จังหวะนอนหงายให้หายใจเข้า จังหวะหายใจออกให้ยกตัวขึ้นเล็กน้อยโดยให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขึ้นในลักษณะลำตัวที่เป็นเส้นตรงตั้งแต่ช่วงเอวขึ้นมาจนถึงศีรษะ
จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น 10-15 ครั้งต่อเซท รวมสามเซท โดยมีการพักระหว่างเซทไม่เกิน 90 วินาที แต่ไม่ควรพักน้อยกว่า30วินาที สำหรับผู้ที่ฝึกจนมีความรู้สึกคุ้นเคยแล้ว สามารถเพิ่มจำนวนครั้งอีก 5-10 ครั้งต่อเซทได้ ผู้ที่ฝึกท่าครันช์จนมีความเชี่ยวชาญและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงอาจสามารถทำได้ถึง 100 ครั้งต่อเซท ยกตัวอย่างเช่นบางคนใช้เวลาในการไต่ระดับ 1 ปี โดยเริ่มจาก 15 ครั้งและเมื่อครบ 1 เดือนจะเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซทละ 5 ครั้ง สุดท้ายในเดือนที่ 12 ของการฝึกจะสามารถทำได้ถึงเซทละ 75 ครั้ง
ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง (วันเว้นวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ใช้ท่าชันเข่า ผู้ที่ฝึกจนเชี่ยวชาญแล้วให้ยกเข่าลอยขี้นเหนือสะโพก งอขาและกดปลายเท้าให้เป็นมุม 90 องศา
ข้อควรระวัง ข้อแรกคือในการเคลื่อนไหวหรือขยับตัวต้องระวังไม่ให้หลังส่วนล่างลอยขึ้นจากพื้นโดยเด็ดขาด ควรใช้กล้ามเนื้อช่วงท้องฝืนลำตัวให้งอมาข้างหน้านิดหนึ่งเพื่อกดส่วนหลังลงไปให้ติดพื้น หรือจะพยายามขยับกระดูกก้นกบให้แอ่นขึ้นมาด้านหน้าก็ได้ หากเคลื่อนไหวแล้วหลังส่วนล่างไม่แนบชิดติดพื้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ส่วนข้อที่สองคือขณะที่ยกลำตัวช่วงบนให้เริ่มต้นออกแรงยกตั้งแต่หัวไหล่จนถึงสะบักหลังขึ้นมา ไม่ใช่ช่วงลำคอ คอควรเป็นส่วนที่ขยับน้อยที่สุดหรือไม่ควรขยับเลยขณะเคลื่อนไหวในท่าครันช์ การยกตัวได้สูงไม่ได้มีความสำคัญมากขอแค่ให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่ถูกต้องก็พอ หากติดนิสัยชอบขยับคอหรือรู้สึกเจ็บที่ลำคอให้พยายามมองที่เพดานขณะทำท่าครันช์ หรือใช้ผ้าเช็ดตัวกางออกเพื่อรองตั้งแต่ใต้สะบัก ไหล่จนถึงศีรษะแล้วเอาสองมือรวบชายทั้งสองข้างเพื่อดึงผ้าให้ประคองยกลำตัวขึ้นก็ได้

1.2 ท่าซิทอัพ (sit up) เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่าชันเข่า สองแขนเหยียดวางเหนือศีรษะ จังหวะนอนหงายให้หายใจเข้า จังหวะหายใจออกให้ยกตัวขึ้นเล็กน้อยโดยให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขึ้นในลักษณะลำตัวที่เป็นเส้นตรงตั้งแต่ช่วงเอวขึ้นมาจนถึงศีรษะ การเคลื่อนไหวให้ความรู้สึกเหมือนการขยับบานพับ
จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย 10-15 ครั้งต่อเซท รวมสามเซท โดยมีการพักระหว่างเซทไม่เกิน 90 วินาที แต่ไม่ควรพักน้อยกว่า 30 วินาที สำหรับผู้ที่ฝึกจนมีความรู้สึกคุ้นเคยแล้ว สามารถเพิ่มจำนวนครั้งอีก 5-10 ครั้งต่อเซทได้ การฝึกท่าซิทอัพต้องใช้กล้ามเนื้อหลังควบคู่ไปด้วยเพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย เมื่อฝึกจนมีความเชี่ยวชาญและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงอาจสามารถทำได้ถึง 50 ครั้งต่อเซท โดยใช้หลักการไต่ระดับเพิ่มจำนวนครั้งในทุกๆเดือนต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง (วันเว้นวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ใช้ท่าชันเข่าโดยพยายามกดฝ่าเท้าให้ติดเบาะ ผู้ที่ฝึกจนเชี่ยวชาญสามารถลองเหยียดขาออกได้เรื่อยๆจนขาวางเหยียดตรงลงบนเบาะ แต่ต้องระวังไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นมาพ้นจากเบาะ หรือจะใช้ผ้าขนหนูพันสองสามชั้นมาวางรองที่ช่องว่างระหว่างเบาะกับหลังก็ได้
ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังประกอบด้วย จึงควรระวังจังหวะและความเร็วในการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ทุกครั้งที่ยกตัวพ้นจากพื้นได้สำเร็จและก่อนจะวางตัวลงพื้นอีกครั้งจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังด้วยการบีบเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่าsqueeze your butt ซึ่งถ้าจะให้แปลตรงๆแต่ได้ผลที่สุดคือการขมิบกล้ามเนื้อบริเวณหูรูดหรือรอบๆทวารให้แน่นที่สุด(เหมือนเวลาเรากลั้นปัสสาวะ) วิธีนี้จะสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังด้านล่างทำงาน นอกจะทำให้เราใช้แรงจากกล้ามเนื้อได้มากขึ้นแล้ว ยังจะส่งผลไปถึงการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนล่างด้วย เทคนิคดีๆแบบนี้สามารถเอาไปใช้ประโยชน์ในการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆได้อีกมากมายเลยครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร