กล้ามเนื้องที่เรียงตัวกันอย่างเป็นระเบียบที่บริเวณหน้าท้องเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่นักออกกำลังกายหรือผู้ที่ดูแลรูปร่างต่างใฝ่ฝันที่จะมี และแน่นอนว่าเมื่อสร้างขึ้นมาแล้วแล้วก็ต้องรักษาเอาไว้ให้ได้ด้วย

เรามาลองทำความเข้าใจและเรียนรู้ระบบการทำงานของร่างกายแบบง่ายๆเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนไปด้วยกันครับ

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เราเห็นกันบ่อยๆตามหน้านิตยสาร นายแบบหรือแม้แต่นางแบบในยุคปัจจุบัน มีชื่อเรียกคุ้นหูว่า ซิกแพค (six pack) ที่หลายคนมองว่าเป็นตัวแทนของความแข็งแรงและความมีวินัย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรานั้นมีประโยชน์กว่าแค่ที่เห็นจากภายนอกมากมาย กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ Core muscles ซึ่งมีหน้าที่ทำให้เราสามารถเดินยืนนั่ง ทรงตัวหรือทำกิจกรรมต่างๆได้ นอกจากนี้ยังช่วยพยุงร่างกายของเรารวมทั้งกระดูกสันหลังให้สามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆได้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นส่วนที่เราจำเป็นต้องพัฒนาอยู่เสมอ โดยจะประกอบด้วยหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ด้านข้างและกลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่ล้วนมีความสำคัญด้วยกันทั้งนั้น โดยวันนี้เราจะมาเริ่มต้นทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อกลุ่มหน้าท้อง4ส่วนก่อนเพื่อจะได้สามารถเข้าใจการทำงานและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดียิ่งขึ้น

1. Rectus Abdominis กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอก ขอเรียกให้ง่ายขึ้นว่า ซิกแพค เพราะเป็นส่วนที่อยู่ชั้นนอกและปรากฎให้เห็นได้ชัดเจนที่สุด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้จะส่งผลให้เราสามารถใช้งานร่วมกับกล้ามเนื้อหลักมัดอื่นๆได้ เช่น ช่วยให้ยกของหนักได้ดีขึ้น เรียกว่าเป็นฝ่ายสนับสนุนก็ได้ ท่าที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ดีได้แก่ ท่าซิทอัพ ท่าครันช์ หรือท่าที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆกันต่อเนื่อง

2. External Abdominal Oblique กล้ามเนื้อท้องด้านข้างชั้นนอก เป็นอีกส่วนที่มองเห็นได้ชัดจากภายนอก เชื่อมต่อกับซิกซ์แพคโดยมีการทำงานร่วมกัน โดยทั่วไปเวลาออกกำลังกายในท่าเกี่ยวกับหน้าท้อง กล้ามเนื้อมัดนี้จะได้รับการกระะตุ้นไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าที่มีการบิดตัว หากต้องการเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ ท่าบิดตัวเคลื่อนไหวซ้ำๆกันอย่างต่อเนื่องที่แนะนำคือ ท่าถีบจักรยาน ท่ากรรไกร

3. Transverse Abdominis กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน เป็นส่วนที่มองไม่เห็นจากภายนอก แต่มีประโยชน์มากในการสนับสนุนการทำงานของอวัยวะภายใน และช่วยให้บุคลิกภาพดี หลังตรง ท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้คือท่าที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น ท่าแพลงก์หรือท่าhundred

4. Internal Abdominal Oblique กล้ามเนื้อท้องด้านข้างชั้นใน จะมองไม่เห็นจากภายนอกเช่นกัน แต่มีความสำคัญในการทำงานควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน มีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ท่าที่แนะนำได้แก่ท่าตะแคงข้างหรือท่าบิดตัวที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อติดต่อกันหรือ ท่าside plankและท่าside plankแบบขยับสะโพก

ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องในส่วนต่างๆ เราจำเป็นที่จะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแทบทุกส่วนรวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อหลังเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนจะทำงานสลับกันไป เมื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ และเมื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยก็จะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยเช่นกัน

ฟังจากทฤษฎีแล้วหลายคนอาจจะเริ่มท้อใจว่าการมีซิกแพคนั้นดูยากไม่น้อยเลย แต่ขอให้กำลังด้วยความเป็นจริงที่ว่าการทำกิจกรรมประจำวันหรือการออกกำลังกายทั่วๆไปนั้นก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ อาจจะไม่ได้เฉพาะเจาะจงหรือเน้นการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากนักแต่ก็เพียงพอที่จะรักษาให้มีประสิทธิภาพในการใช้งานได้ดี และอีกข่าวดีก็คือเราทุกคนมีซิกแพคเป็นของตัวเองอยู่แล้วเพียงแต่ว่ามันอาจจะมองเห็นได้ไม่ชัดเจนเพราะถูกไขมันหน้าท้องบังอยู่ หากเราสามารถเอาไขมันหน้าท้องออกไปได้ก็จะสามารถมองเห็นซิกแพคที่ชัดเจนขึ้น หากจะให้เปรียบเทียบซิกแพคเป็นปลาวาฬและไขมันเป็นมหาสมุทร ถ้าเราอยากที่จะเห็นปลาวาฬที่ว่ายอยู่ในมหาสมุทรให้ชัดๆก็มีอยู่สองวิธีได้แก่ ปลาวาฬต้องตัวใหญ่มากหรือความลึกของมหาสมุทรบริเวณนั้นจะต้องตื้นมาก นั่นคือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการเผาผลาญไขมันที่ใช้การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ผลที่ชัดเจนนั่นเอง

วันนี้เราทุกคนสามารถเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยตนเองได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยการ Engage Core Muscles หรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องควบคู่ไปกับกิจกรรมต่างๆให้บ่อยที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ เช่นการเกร็งหน้าท้องขณะนั่งที่นอกจากจะทำให้ตัวตรงและไม่เจ็บหลังเมื่อต้องนั่งนานแล้ว ยังทำให้เราได้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย หรือแม้กระทั่งการเกร็งหน้าท้องขณะเดินหรือยืน ที่นอกจากจะทำให้หลังตรงดูมีบุคลิกภาพที่ดีแล้ว ยังได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องที่ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและลดอาการบาดเจ็บขากน้ำหนักที่จะไปลงที่อวัยวะอื่นๆได้

อย่างไรก็ตามกล้ามท้องที่สามารถมองเห็นได้เห็นชัดเจนนั้นอาจจะไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องเกิดขึ้นกับทุกคนหรือคงอยู่ตลอดไป สิ่งที่สำคัญก็คือการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ซึ่งมีหน้าที่ที่สำคัญในการปกป้องดูแลแกนกลางลำตัวรวมทั้งกระดูกสันหลังให้มีความแข็งแรงปลอดภัยอยู่เสมอ ประโยชน์ที่เราจะได้รับยังรวมไปถึงการช่วยให้น้ำหนักต่างๆของร่างกายหรือการทำกิจกรรมต่างๆไม่ไปโหลดอยู่ที่กล้ามเนื้ออื่นๆและกระดูกสันหลังมากจนเกินไป แม้วันหนึ่งปัจจัยภายนอกของร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปแต่การบริหารดูแลร่างกายส่วนนี้อยู่เสมอก็ช่วยให้เรามีหลักประกันที่มั่นคงในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความมั่นใจในการใช้ชีวิตมากยิ่งขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีความสำคัญกับคนทุกเพศทุกวัย ไม่ใช่แค่เพียงความภูมิใจและสวยงามแต่รวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพและปลอดภัยด้วย

สัปดาห์หน้าเราจะมาเริ่มต้นฝึกออกกำลังกายด้วยชุดท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆแต่ได้ประโยชน์สูงสุดในเวลาที่มีจำกัดและยังสามารถทำได้ที่บ้าน ตอบโจทย์วิถีชีวิตใหม่กันครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร