สายวิ่งแบบพวกเราคงคันเท้าอยากออกไปวิ่งใจแทบขาดแต่ก็ต้องระมัดระวังเพราะอาจกลายเป็นกลุ่มเสี่ยงโดยไม่รู้ตัว วันนี้มีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่ไม่มาก และที่สำคัญไม่เสี่ยงต่อการติดเชื้อ นั่นก็คือ “การวิ่งขึ้นลงบันได” นั่นเอง

แม้ตอนนี้สวนสาธารณะและสนามกีฬาจะปิดให้บริการเนื่องจากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่หนักหน่วงและไม่รู้จะเปิดอีกทีตอนไหน

การวิ่งขึ้น-ลงบันได (Stair Running) คืออะไร?

การวิ่งขึ้นลงบันไดถือเป็นการระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ (Explosive Power) หรือที่เรียกกันว่า Plyometric Exerciseคือการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็วในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดกำลังกล้ามเนื้อเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน เน้นที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในระยะเวลาที่น้อยที่สุด 

กล่าวคือเป็นการออกกำลังกายที่เปลี่ยนจากการวิ่งในแนวราบหรือบนลู่วิ่ง เป็นแนวดิ่งการวิ่งขึ้นลงบันไดแทน เพื่อนๆ สามารถประยุกต์ขั้นบันไดที่บ้าน คอนโด ลานจอดรถ สนามกีฬา ฯลฯ ให้เป็นสถานที่ออกกำลังกาย แต่ตอนนี้ควรเลือกบันไดบ้านและพื้นที่ปิดเพื่อเลี่ยงการพบปะผู้คนแถมได้เบิร์นไปพร้อมๆ กัน 

สำหรับคนที่สงสัยว่าเราสามารถทดแทนการวิ่งขึ้นลงบันไดด้วยการใช้เครื่อง Stair Climber หรือเครื่อง Elliptical ได้มั้ย คำตอบคืออาจจะได้ แต่ประสิทธิภาพอาจไม่เทียบเท่ากับการไม่ใช้เครื่อง เพราะการวิ่งขึ้นลงบันไดจริงๆ ต้องโฟกัสมากกว่า ควบคุมร่างกายตัวเองตลอดเวลา อีกทั้งกล้ามเนื้อถูกใช้งานมากกว่า และที่สำคัญต่อให้ยิมปิดเพราะโควิด-19 ก็สามารถทำได้

ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได

เพื่อนๆ อาจจะมึนงงในตอนแรกหรือดูน่าเบื่อ แต่เชื่อสิว่าข้อดีของบันไดมีมากกว่าที่คุณคิด

1.หัวใจแข็งแรง

การวิ่งขึ้นลงบันไดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนดีขึ้น เพราะหัวใจจะเต้นแรงและเร็ว หากยังไม่เคยวิ่งให้ลองเดินเร็วขึ้นลงบันไดเพื่อปรับสภาพร่างกายก่อน เวลาที่เดินขึ้นจะรู้สึกได้เลยว่าหัวใจเต้นแรง หากเราฝึกซ้อมเป็นประจำ หัวใจจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีและเร็วขึ้นกว่าเดิม โดยหัวใจขยายตัวเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงตามร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้อัตรา Resting Heart Rate ต่ำลง ร่างกายดึงออกซิเจนที่ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ค่า VO2Max ดีขึ้น ไม่แปลกใจที่นักวิ่งชั้นนำระดับโลกไม่เคยพลาดโปรแกรมนี้

2.กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรง

การวิ่งในแนวราบจะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกับการวิ่งในแนวดิ่ง ซึ่งกล้ามเนื้อบางส่วนก็ไม่เคยถูกใช้มาก่อน นักวิ่งเทรลที่ต้องวิ่งขึ้นเนินหรือภูเขามักเพิ่มการฝึกวิ่งขึ้นเนินชันหรือบันไดในโปรแกรมซ้อมเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง สะโพก และก้นแข็งแรง มีแรงส่งเพื่อเคลื่อนตัวขึ้นในทิศทางตรงข้ามกับแรงโน้มถ่วงโลก เพราะในความจริงเวลาเราวิ่งนั้นไม่ได้ใช้แค่กล้ามเนื้อขาอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่การจะวิ่งได้ดี แข็งแรง และไร้การบาดเจ็บ ควรวิ่งโดยใช้แรงจากก้นและสะโพกเพื่อส่งแรง

3.ฝึกความรวดเร็วและคล่องแคล่ว

หากเราต้องการวิ่งได้เร็ว สตรอง ฟอร์มดี ต้องฝึกความคล่องตัว (Agility Training) เพื่อให้กล้ามเนื้อจดจำรูปแบบนั้นผ่านการทำซ้ำๆ เช่น การ drill ที่ช่วยทำให้การก้าวขา ดีดส้น การแกว่งเท้าและแขนแข็งแรงและรวดเร็ว โดยการวิ่งขึ้นลงบันไดช่วยพัฒนาทักษะที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวอันเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่ง

4. เบิร์นแคลอรี่สุดๆ

การวิ่งขึ้นในแนวดิ่งเหมือนกับการใช้แรงโน้มถ่วงโลกและน้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ประหนึ่งทำเวทเทรนนิ่งก็ไม่ปาน ถือเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง (High Intensity Workout) และหนักกว่าวิ่งแนวราบ อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) พุ่งเร็วซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งปกติในระยะเวลาที่เท่ากัน

5.ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายกับขั้นบันไดสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อ้างอิงจากงานวิจัยของ BMJ Open Diabetes Research & Care ในปี 2016 ที่พบว่าหากเดินขึ้นบันไดรอบละ 3 นาที ติดต่อกัน 60-180 นาที หลังรับประทานอาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในกลุ่มคนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ อีกทั้งยังลดปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือดสมอง โรคเครียด และภาวะซึมเศร้าได้ด้วย

เริ่มวิ่งยังไงให้ได้ประโยชน์

แม้การวิ่งขึ้นลงบันไดดูเหมือนจะง่าย แต่จริงๆ แล้วถือว่าหนักและยากพอตัว ยิ่งคนที่ไม่เคยเดินขึ้นบันไดเร็วๆ หรือวิ่งขึ้นบันไดอาจบาดเจ็บได้หากเริ่มต้นไม่ถูกต้อง ดังนั้นควรเริ่มจากการเดินเร็วก่อน กำหนดเวลาไม่มาก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวให้ชิน รับรองวันต่อมาทั้งน่อง ขา ก้น ร้าวรานแน่นอน

1. อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง โดยยืดกล้ามเนื้อขา น่อง เปิดสะโพก (Hip Flexor) แบบ Dynamic Stretching ประมาณ 10-15 นาที ให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วถึง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

2. อย่าวิ่งขึ้นลงบันไดเลยในครั้งแรก แต่ให้เดินขึ้นลงบันไดทีละขึ้น แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วระหว่างก้าวในครั้งถัดไป ประมาณ 2-3 ครั้งแรก

3. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สายตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มลงมองเท้า อาจทำให้ปวดตรงคอทีหลังได้ ถ่วงน้ำหนักไว้ตรงกลางร่างกาย แกว่งแขนตามปกติ ไม่ห่อไหล่หรือยื่นคอไปข้างหน้า

4. ให้เนินปลายเท้า (Ball of Foot) สัมผัสขั้นบันได เป็นจุดออกแรงผลักดันร่างกาย ดันขาขึ้นให้สุด ควรโฟกัสการใช้กล้ามเนื้อขาแต่ละข้างทุกครั้งที่ขึ้นบันได ยกขาขึ้นและดันเท้าลง ลำตัวตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างนึง

5. เมื่อคุณวิ่งขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุด ให้เดินเบาๆ ลงบันไดเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เพราะเมื่อเราเดินลงจะเกิดแรงกระแทกกับพื้นไปที่เข่าและข้อเท้า พร้อมๆ กับกล้ามเนื้อหดตัว

6. เมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มชิน ประมาณ 3 สัปดาห์ คุณจะสามารถเริ่มวิ่งจากช้าๆ เป็นเร็วขึ้น โดยวิ่งทีละ 1 ขั้นก่อน จากนั้นอาจเพิ่มความเข้มข้นโดยวิ่งทีละ 2 ขั้น

7. ควรวิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่อง 20 – 30 นาที แบ่งเป็นเซ็ต และแวะจิบน้ำทุกๆ 10 นาที ไม่หยุดพักนานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับรูปแบบการฝึกซ้อมนั้นหลากหลายมาก แล้วแต่ชั่วโมงบินของแต่ละคน เราสามารถเลือกท่าวิ่งอื่นจากการวิ่งขึ้นตรงๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนถูกใช้งาน ลองดูตัวอย่างโปรแกรมง่ายๆ เช่น

8. อย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง โดยเน้นยืดทั้งลำตัว น่อง ต้นขา สะโพก และหลัง อาจใช้ Foam Roller ช่วยได้

9. เนื่องจากการวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นค่อนข้างเป็นโปรแกรมที่เข้มข้น ไม่ควรวิ่งเกิน 2 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ แนะนำที่ 1 ครั้ง กำลังดี วันถัดไปสามารถหยุดพักหรือวิ่งโปรแกรมที่ไม่หนัก ไม่ควรจัดโปรแกรมติดกับวันที่ลงคอร์ทหรือ Tempo

10. หากคุณมีปัญหาเรื่องเข่าเป็นทุนเดิม ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นลงบันได สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย และหากปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บให้หยุดทันที

ที่มา : Sanook.com